POLITYKA

Sobota, 24 czerwca 2017

Polityka - nr 11 (11) z dnia 2016-11-23; Ja My Oni. Poradnik Psychologiczny Polityki. Tom 24. Rady na kłopoty ze sobą i innymi; s. 34-37

Ja. Co ze mną nie tak

Monika Stelmach

Lęk przed lękiem

Dr n. med. Paweł Holas o życiu z fobią

Monika Stelmach: – Istnieją setki fobii; niektóre źródła – obok dość typowych, jak strach przed wężami czy zamkniętymi przestrzeniami – wymieniają fobie wybranych cyfr bądź znaku nieskończoności. Czy istnieje zamknięta lista fobii?
Paweł Holas: – Nie. Dziś klinicyści zgadzają się jedynie co do ich podziału na kategorie: zwierząt, np. węży lub psów; środowiska naturalnego, np. wysokości bądź burzy; sytuacyjne, m.in. latania lub wchodzenia na mosty; iniekcji-krwi – to obawa przed widokiem krwi lub jej pobraniem.

Mówi się o fobiach prostych i złożonych. Na czym polega różnica?
Fobie proste dotyczą jednej klasy obiektów, np. psów. Przy fobii złożonej wiele sytuacji może wywołać lęk fobiczny. Kiedyś sądzono, że np. agorafobia to lęk przed otwartą przestrzenią. Dziś wiemy, że jest to strach przed przebywaniem w miejscach i sytuacjach, z których ucieczka jest trudna, a pomoc nieosiągalna. To może być statek na morzu, samolot, winda, metro, autobus. Ci z bardziej rozwiniętą agorafobią oswajają niewielkie terytorium, np. kilka ulic wokół domu. Wychodząc dalej, przeżywają paraliżujący strach. Nie wsiądą do pociągu, nie wyjadą do innego miasta, a w skrajnych przypadkach nie wychodzą z domu.

Osoby cierpiące na fobię społeczną obawiają się, że powiedzą coś głupiego, zrobią błąd czy też zachowają się niezdarnie, co je w oczach innych ośmieszy. Wśród różnych symptomów są tu m.in. uporczywy lęk, czerwienienie się, drżenie rąk i mięśni, przyspieszone bicie serca, nadpotliwość. Problem ten prowadzi zwykle do znacznego upośledzenia funkcjonowania – niechodzenia do szkoły, rezygnacji ze studiów lub pracy, problemów z płcią przeciwną. Jest to jedno z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych, dotykające według dużych amerykańskich badań z 1994, replikowanych w 2005 r., prawie 13 proc. społeczeństwa w ciągu życia.

Ewolucja strachu

Czy fobia jest lękiem irracjonalnym?
Jeśli patrzymy na to z perspektywy osoby dotkniętej fobią, jest to lęk racjonalny. Klaustrofobicy na przykład są przekonani, że jeśli zostaną uwięzieni w zamkniętej przestrzeni, to zabraknie im tlenu i uduszą się albo ulegną atakowi paniki i stracą nad sobą kontrolę, a nawet zwariują. Ten silny lęk może sprawić, że winda wyda się mniejsza niż jest i że jest w niej duszno. W oczach osoby z fobią psów zwierzę to często wygląda na wielkie i agresywne, a ktoś z boku widzi, że jest przecież nieduże i łagodne. Strach zniekształca obraz rzeczywistości.

Ale na poziomie racjonalnym osoby z fobią wiedzą przecież, że zdecydowana większość psów nie zagraża człowiekowi i raczej nic złego się nie stanie podczas jazdy windą.
Mamy tu do czynienia z tzw. chłodnym poznaniem: dopóki obiekt, z którym wiąże się fobia, nie pojawi się w pobliżu, fobik racjonalnie wie, że mu nie zagraża; kiedy natomiast znajdzie się w zasięgu wzroku, mózg natychmiast informuje o „realnym” niebezpieczeństwie. Dla obiektów fobicznych towarzyszących ludziom od dziesiątków tysięcy lat, takich jak węże, sygnały odbierane są w pierwszych milisekundach – wstępna ocena zagrożenia odbywa się już na poziomie wzgórza (thalamus), a więc zanim informacja, że dzieje się coś groźnego, dotrze do kory mózgowej i świadomości. Wzgórze ma bezpośrednie, krótkie połączenie z jądrami migdałowatymi (amygdala), które stanowią główny ośrodek emocjonalny człowieka, odpowiedzialny za odczuwanie strachu. One zaś są bogato połączone z innymi strukturami, np. odpowiedzialnymi za reakcje mimiczne lub behawioralne.

Dowolne bodźce mogą powodować tak silny lęk?
Otóż nie. Różnią się mocą albo łatwością, z jaką powodują strach. Tłumaczy to tzw. teoria torowania ewolucyjnego Seligmana. Mówi ona, że człowiek jest bardziej podatny na fobiczne reakcje wobec tych obiektów, które były rzeczywistym zagrożeniem w procesie rozwoju naszego gatunku. Choćby lęk przed wężami czy pająkami – był niezbędny do przetrwania, bo pomagał dostrzec potencjalne zagrożenie i szybko uruchamiać reakcje obronne, najczęściej ucieczki.

Te dwie fobie – mimo że w naszej strefie klimatycznej istnieje większe ryzyko wypadku komunikacyjnego niż pokąsania przez jadowite zwierzę – są rzeczywiście jednymi z najczęstszych.
Bo zmiany ewolucyjne zachodzą powoli. Z tej perspektywy samochody są czymś nowym i ludzki mózg jeszcze nie przystosował się do tego, że stanowią zagrożenie. Realia się zmieniły, ale mechanizmy związane z wyzwalaniem reakcji strachu i reagowaniem na zagrożenie mamy podobne jak nasi odlegli przodkowie. Oni musieli działać, zanim uruchomi się racjonalna, wymagająca czasu analiza sytuacji w zetknięciu z naturalnymi zagrożeniami. Dla przetrwania istotne był...

[pełna treść dostępna dla abonentów Polityki Cyfrowej]

Rozmówca jest psychiatrą, terapeutą i superwizorem w terapii poznawczo-behawioralnej. Adiunkt w Katedrze Psychopatologii i Psychoterapii Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego.

Jak samodzielnie walczyć z fobią

Zamiast unikać obiektu fobicznego, należy starać się na niego stopniowo wystawiać (eksponować). Pozwoli to zmniejszyć wrażliwość na związany z nim lęk oraz podważyć podtrzymujące go katastroficzne przekonania.

WSTĘP:

Rozpocznij od wyznaczenia sobie celów i etapów, w jakich chcesz je osiągnąć.

Np. w arachnofobii ustal: w ciągu miesiąca chciałbym móc oglądać zdjęcia pająków w internecie, trzech – móc pójść do terrarium i przez co najmniej 5 min pooglądać tego owada przez szybę, dwunastu – móc znieść obecność żywego pająka w swoim otoczeniu.

Określ hierarchię sytuacji wzbudzających lęk w skali od 1 do 10. Np. w arachnofobii: 1 – rozmowa o pająkach. 2 – przeczytanie o pająkach w encyklopedii. 3 – obejrzenie małego rysunku pająka. 4 – obejrzenie małego białoczarnego zdjęcia pająka. 5 – obejrzenie paru kolorowych zdjęć. 6 – obejrzenie paru kolorowych zdjęć pająków, aż lęk opadnie (co najmniej 10 min). 7 – tolerowanie obecności pajęczyny i pająka w sąsiednim pomieszczeniu. 8 – wyprawa do terrarium i oglądanie przez szybę pająków. 9 – tolerowanie obecności pająka w tym samym pomieszczeniu, aż lęk opadnie. 10 – wzięcie pająka do ręki.

EKSPOZYCJE:

Zaczynaj od sytuacji z poziomu 1 do 4, tak aby nie było zbyt łatwo, ale i nie za trudno, bo może cię to zniechęcić. Jeżeli czujesz, że lęk jest nadmierny, możesz wrócić do niższego poziomu ekspozycji.

Pamiętaj, że lęk fobiczny to tak naprawdę fałszywy alarm, w gruncie rzeczy nic ci nie grozi. Lęk jest jak fala, narasta, ale potem sam opada. Daj mu się ponieść, pozwalając, aby naturalnie opadł. Strach zawsze mija, organizm metabolizuje adrenalinę w ciągu 5–10 minut, a umysł w końcu skieruje uwagę na coś innego niż katastroficzne myśli.

Pozostawaj w sytuacji fobicznej tak długo, aż lęk ustąpi bądź przynajmniej opadnie o połowę w stosunku do swojego najsilniejszego poziomu w tej sytuacji.

Kontynuuj ekspozycje, stopniowo przechodząc do coraz trudniejszych sytuacji. Pracuj nad ćwiczeniami ekspozycyjnymi, aż będziesz mógł wejść w każdą sytuację fobiczną oraz uznasz, że silny lęk nie jest niebezpieczny i mija sam bez podejmowania specjalnych działań, aby go zmniejszyć.

Jeśli uznasz, że nie udaje ci się samodzielnie poradzić sobie z fobią, skorzystaj z psychoterapii.